Serinin ilk yazısında Bilişsel Davranış Terapisi’nin, bazı teknikler sayesinde, depresyonda olan kişilerin yanlış düşüncelerini yani bilişsel çarpıtmalarını değiştirerek, kişiler üzerinde kalıcı ve etkili olabildiğine değinmiştim. Bu yazıda, bilişsel çarpıtmaların niteliklerinden ve çeşitlerinden bahsederek, onları nasıl değiştirebileceğimize dair bilgiler vermeye çalışacağım. Böylelikle, kendi kendimize uygulayabileceğimiz bir BDT’yi, daha sağlıklı adımlar ile öğrenmiş ve pekiştirmiş olacağız.

Düşüncelerimizin Farkına Varmak

Hepimiz, korkularımızı yenebilmek için öncelikle onlarla yüzleşmemiz gerektiğini biliriz. Ancak işin gerçeği ve fark edilmesinde büyük fayda gördüğüm konu şudur ki, çoğumuz kaygılarımızla ve korkularımızla yüzleşme alışkanlığı edinmekten kaçınır ve onlarla yaşamayı sürdürürüz. Bu noktada atılması gereken ilk ve mühim adımın, gün içerisinde kendimizi mutsuz, huzursuz ve depresif hissettiğimiz her an, şu soruya cevap aramak olduğunu düşünüyorum: Beni şu anda üzgün ve depresif hissettiren düşünce nedir?

Başlangıçta, korkularımızla yüzleşmekten uzun süre kaçındığımız için bu soruyu sorduktan sonra, olumsuz olarak nitelendirebileceğimiz düşüncelerin saldırısına maruz kalabileceğimizden, sorunun cevabını daha anlaşılır kılmak ve netleştirmek zorunda kalabiliriz. Bunun için verebileceğim ilk tavsiye, aklımıza gelen ilk düşünceleri yazmaktır. Bizi rahatsız eden düşünceleri yazarken, olabildiğince nesnel ve duygulardan soyutlanmış cevaplar vermek daha faydalı olacaktır. Örneğin, pek de güzel geçmeyen bir iş görüşmesinden çıktığımızı ve kötü hissettiğimizi düşünelim. Bu durumda yazacağımız düşünce şu şekilde olmamalıdır: İş görüşmesi çok kötü geçtiği için kendimi kötü hissediyorum. Bunun yerine daha açıklayıcı, alternatif bir cevap bizi daha sağlıklı bir düşünme biçimine sevk edebilir: İş görüşmesi kötü geçtiği için kendimi işe yaramaz veya başarısız biri olarak görüyorum.

İlk bakışta, verdiğim örneğin çok genel ve acımasız bir cevap olduğu düşünülebilir. Burada amacımın, insan psikolojisi üzerinde tahlil yapmak olmadığını, şu anda yalnızca sorduğumuz soruya verebileceğimiz örnek cevapları açıklamak olduğunu unutmayın. Siz, kendi düşüncelerinizi nesnelleştirmiş bir şekilde yazacaksınız. Ben sadece, kötü geçen bir iş görüşmesinin ardından düşünülebilecek herhangi bir cevabı örnek olması bakımından yazdım.

Kendimize her gün bu soruyu sormaya çabalar ve bunu bir alışkanlık haline getirirsek, bizi rahatsız eden çarpıtılmış bilişlerimizin, yani düşüncelerimizin daha çok farkına varabiliriz. Böylelikle, ilk olarak tedavi sürecine nereden başlamamız gerektiğini de daha iyi anlayabiliriz: Düşüncelerimizden.

Başlangıçta ne kadar zorlanırsak zorlanalım, eğer ki bu davranışı bir alışkanlık haline getirirsek, zamanla yazma eylemine de ihtiyaç duymaksızın kendimizi daha berrak bir şekilde anlayabileceğimiz bir “düşünme alışkanlığı” kazanabileceğimize inanıyorum. Ayrıca birazdan öğreneceğimiz, ulaştığımız düşüncelerdeki yanlışları sorgulamamıza imkân tanıyan, en yaygın olarak yapılan bilişsel çarpıtmalar sayesinde, yanlış düşüncelerimizi çürütmeyi ve hislerimizi kontrol edebilmeyi de kavrayacağız. Çünkü artık biliyoruz ki nasıl düşünüyorsak, öyle hissederiz.

En Yaygın Bilişsel Çarpıtmalar

Aşağıda yer alan liste, Dr. David Burns tarafından yazılmış İyi Hissetmek kitabından alınmıştır. Teferruata girmeden açıklandığı için herhangi bir değişiklik yapmadan birebir kopyaladım.

• Hep ya da hiç düşünme: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa, kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.

• Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık örüntüsü olarak görürsünüz.

• Zihinsel Filtre: Tek bir olumsuz ayrıntıyı bulur onunla uğraşıp durursunuz; gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibi kararır.

• Olumluyu Geçersiz Kılma: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.

• Sonuçlara Atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
  • Zihin Okumak: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür, araştırmaya gerek bile duymazsınız.
  • Falcılık yapmak: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.

• Aşırı Büyütme (Felaketleştirme) ya da Küçültme: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının başarısı gibi) ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkasının kusurları gibi). Buna “dürbün hilesi” de denir.

• Duygusal Karar Verme: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız: “Hissediyorum, o halde gerçek olmalı.”

• –Meli –Malı Cümleleri: Sanki herhangi bir şey yapmanızın beklenebilmesi için kamçılanıp cezalandırılmanız gerekiyormuş gibi, kendinizi –meli –malı’larla motive etmeye çalışırsınız. –meli –malı’lar aynı zamanda suçludurlar. Duygusal sonuçları suçluluk duygusu olur. –meli –malı cümlelerini başkalarına yönelttiğinizde de, kızgınlık, hayal kırıklığı ve gücenme hissedersiniz.

• Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız. “Ben beceriksizin tekiyim.” Başka birinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında “Kahrolası iğrenç herif!” dersiniz. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.

• Kişiselleştirme: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.

Düşüncelerimizdeki Çarpıtmaları Keşfetmek

Dikkatlice düşündüğümüz zaman, gerçekten de bizi huzursuz eden, canımızı sıkan ve belki de çoğu zaman günümüzü berbat eden olumsuz düşüncelerin, yukarıda bahsettiğim bilişsel çarpıtmalardan ibaret olduklarını görebiliriz. Başlangıçta da belirttiğim gibi eğer ki bizi rahatsız eden o düşüncelerin neler olduklarını belirlersek, onlardaki bilişsel çarpıtmaları bulabilir ve böylelikle bu düşüncelerin ne kadar mantıksız ve dolayısıyla geçersiz olduklarını da görebiliriz. Hali hazırda profesyonel yardım alan kişilerin de bildiği gibi, yüz yüze terapilerde de temelde düşüncelerimizdeki çarpıklıkları ortaya çıkarmaya çalışıyoruz.

Bu çarpıtmalar hakkında bir örnek vermek istiyorum: Bir sınavdan 85 aldığımızı düşünelim. Eğer ki içten içe neden 100 alamadığımızı sorguluyor ve kendimizi başarısız olarak addediyorsak, burada ya hep ya hiç düşünme, olumluyu geçersiz kılma, yanlış etiketleme ve -meli -malı cümleleri vb. gibi bilişsel çarpıtmaların etkisindeyiz demektir. Çünkü, bir sınavdan 85 almak görece başarılı bir durumdur. Olumlu olan bu tarafı görmek yerine kendimize toptan “başarısız” etiketini yapıştırarak, hayatımızdaki diğer başarıları da görmezden geliyor, daha iyisini yapmalıydım diyerek de kendimize aşırı yükleniyoruz. Oysa ki burada söylenmesi gereken muhtemelen şudur: “Elimden geleni yaptım ve bu notu aldım. Ben de bir insanım. Bir dahaki sefere daha çok çalışarak eksiğimi tamamlayabileceğimi biliyorum ama bu da benim için başarılı bir sonuç oldu.“

Başlangıç için bu ve buna benzer düşüncelerle, gün içerisinde savaşmayı öğrenmek zorundayız. Böylelikle, kendi kendimize uyguladığımız yavaş ama sürekli bir terapinin etkilerini de sağlıklı bir şekilde hayatımızda görebiliriz. Bunu yapabilmemiz için de Dr. David Burns, kafamızdaki olumsuz düşünceleri yazarak netleştirdikten sonra, düşüncelerimizdeki bilişsel çarpıtmaları bulmamızı ve geliştirdiği bazı teknikler sayesinde onlarla savaşmamızı tavsiye ediyor. Ben, bahsi geçen bu teknikleri ilerleyen zamanlarda daha fazla örnekle beraber aktaracağım.