Depresyon için psikolojik rahatsızlıkların nezlesi denilir. Etkileri bazen o kadar büyüktür ki yalnızca nezle kadar zararsız olmakla kalmaz, bazen sonuçları insanı intiharın eşiğine kadar götürebilir. Çok şükür ki son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmalar, depresyonu en ağır şekilde yaşayan insanları bile tedavi edebilecek imkânların olduğunu gözler önüne sermiştir.

En sade anlamıyla depresyon, kişinin yaşadığı olaylara getirdiği yorumlar neticesinde kendisini uzun zamandır ve sürekli olarak umutsuz, karamsar ve depresif hissetmesidir diyebiliriz. Burada anlaşılması gereken konu şudur: Herkes zaman zaman bu duyguları hissedebilir ancak depresyonda olan insanlar, bu hislerle yaşamaya o kadar çok alışmıştır ki asla böyle hissetmekten kurtulamayacaklarını düşünürler. Hayatlarında ne kadar güzel olaylar olursa olsun bunların değersiz olduğuna ve yaşamanın pek bir kıymeti olmadığına inanmayı sürdürürler.

Ayrıca, bilebildiğim kadarıyla depresyonda olan insanlar, diğer psikolojik rahatsızlıkları yaşamaya da elverişli olan kişilerdir. Gerçekten de sürekli depresif düşünen bir kişinin anksiyeteye veyahut OKB’ye de maruz kalabileceği aşikâr görünüyor. Bu durum da kaçınılmaz olarak bir paradoks doğuruyor: “Depresyondayım çünkü anksiyete ile mücadele ediyorum.” veya “Anksiyete ile mücadele ediyorum, depresyonda olmamın sebebi bu!”

Ben, yaklaşık iki yıldır depresyon, anksiyete ve OKB gibi rahatsızlıklar hakkında araştırmalar yapıyor, tedavi yöntemlerini öğrenmeye ve ruhsal dünyamı daha sakin, daha sağlıklı bir hale getirmeye çalışıyorum. Elbette birbirinden farklı düşünen doktorları, konu hakkında uygulanan tedavi yöntemlerini de olabildiğince okumaya gayret gösterdim. Ancak bu yazı serisinde sizlere, öğrendiklerimi, bende de kalıcı etkiler bırakan Bilişsel Davranış Terapisi üzerinde durarak aktaracağımı bilmenizi istiyorum.

Konunun teknik boyutuna fazlaca değinmeden, yalnızca anladıklarımı ve bende fayda sağlayan başlıkları açıklayacağımı; amacımın bilimsel bir çalışma hazırlamak olmadığını ve son olarak depresyonda olduğunuzu hissediyorsanız eğer profesyonel bir yardım almanızın daha sağlıklı olacağını da belirterek yazıma devam etmek istiyorum.

Burns Depresyon Ölçeği – Tedavide İlk Adım

Dr. David Burns, senelerdir yaptığı çalışmalar sayesinde Bilişsel Davranış Terapisi’nin depresyon üzerindeki etkisini test etmiş ve sonuçlarını da kitaplarında bilimsel açıklamalarla izah etmiştir. Ben de bu yazı serisini hazırlarken, temel olarak Dr. David Burns’ün kitaplarından faydalandığımı belirtmek isterim. Konuya da ilk olarak onun hazırladığı “Burns Depresyon Ölçeği” ile başlayarak, gerçekten depresyonda olup olmadığınızı ölçebileceğiniz bir test bırakmak istiyorum.

Tabloyu, geçtiğimiz hafta içinde bugünü de dahil ederek, her bir belirtiyi ne kadar yaşadığınızı belirtmek için, dereceler satırına X işareti koyarak doldurun.

Eğer ölçeği tamamladıktan sonra toplam puanınız 0-5 arasında çıktıysa, o halde gönül rahatlığıyla bu yazıyı kapatabilirsiniz. Ancak daha farklı bir sonuç çıktıysa ve kendinizi rahatsız hissettiğiniz bir durum olduğunu hissediyorsanız, başlangıçta profesyonel yardım almayı ve ardından da kendine yardım kitapları ve yazıları okumanızı tavsiye ediyorum.

Şimdi, lafı fazla uzatmadan, depresyon konusunda öğrendiklerimi kendi bakış açımla anlatmak ve ana konuya giriş yapmak istiyorum.

Kısaca Bilişsel Davranış Terapisi (BDT)

Biliş, düşünce demektir. Bilişsel Davranış Terapisi, hayatta karşılaştığımız olaylar ve insanlar hakkındaki bilişlerimizi yani düşüncelerimizi değiştirirsek olayların ve insanların bizde yarattığı hissiyatları değiştirebileceğimizi söyler. Depresyona maruz kalmış insanlar, düşüncelerini değiştirmek yerine onlara hapsolmayı tercih ettikleri için günden güne daha depresif ve karamsar hissediyorlar.

Bu konuyu bir örnekle izah etmek istiyorum: Örneğin, bu yazıyı okurken, belki zihin dünyanızda, bu yazının pek etkili olmadığını, sanal dünyada yayımlanan basit bir yazı olduğunu düşünüyorsanız yazdıklarım sizde etki bırakmadığı için umutsuz veya isteksiz hissedeceksiniz. Ancak belki bir yardımı dokunur diye düşünüyorsanız, kendinizi meraklı, heyecanlı ve belki de mutlu hissedeceksiniz. Görüyorsunuz ki zihninizdeki düşünceler, nasıl hissedeceğinizi belirliyor. İşte püf nokta tam olarak burada yatıyor: Depresyonda olan kişiler bu durumun tam tersini kabullenmişlerdir. Onlar, bir konu hakkında nasıl düşündüklerini sorgulamaksızın, yalnızca o konunun nasıl hissettirdiği ile ilgilenirler ve şöyle söylerler: “Kötü hissediyorum, öyleyse bu kötü bir şey olmalı!” Oysa ki dikkatlice baktığımız zaman olay bunun tam tersidir. Yani, düşüncelerimizi değiştirirsek, nasıl hissettiğimizi ve dolayısıyla duygularımızı da değiştirebiliriz. Daha umut verici bir biçimde söylemek gerekirse eğer, düşüncelerimizi kontrol edebilirsek, duygularımızı da kontrol edebiliriz!

BDT uzmanları, düşüncelerini değiştiremeyen insanların, bilişsel çarpıtmalar yaptıklarını söylerler. Bir bilişsel çarpıtma, bir şey öyle olmasa dahi onun öyle olduğunu düşünmemize sebep olan mantık hatasıdır. İlerleyen zamanlarda yaygın olarak yapılan bilişsel çarpıtmaların listesini, açıklamalarıyla beraber paylaşacağım.

Son olarak, uzun yıllardır yapılan araştırmalar neticesinde, BDT’nin, anti-depresanlar kadar etkili ve kalıcı çözümler sunabildiğinin de ispatlandığını belirtmek istiyorum. Bu, göz ardı edilmemesi gereken önemli bir durumdur.

Depresyonda Olan Kişiler Hasta Mı?

Sonraki yazılarda, BDT tekniklerini kullanarak kişilerin kendilerini nasıl daha iyi hissedebilecekleri üzerinde duracağım. Ancak tüm bunlardan önce, şahsen, daha önceden idrak edilmesi gereken bazı hususlara değinmekte fayda görüyorum. Yukarıda da belirttiğim gibi eğer ki biz bir konu hakkındaki düşüncelerimizi değiştirirsek, o konunun bizdeki duygusal yansımalarını da değiştirebiliyoruz. O halde öğrendiğimiz bu bilgiyi ilk olarak neden kendimize karşı uygulamıyoruz?

Depresyon, anksiyete ve OKB’den mustarip insanlarla ne zaman karşılaşsam, kendilerinde bir hastalık olduğuna ve dolayısıyla hasta olduklarına inandıklarına şahit oluyorum. Bu noktada bilinmesi gereken, bu kişilerin kendilerine olan bakış açılarını değiştirmelerinde büyük fayda olduğudur. Evet, belki büyük ruhsal sıkıntılar ile mücadele ediyor olabilirsiniz. Ancak etkili bir tedavi için ilk olarak kendinize hasta etiketini yapıştırmayı bırakmak zorundasınız. Bunun kuru bir tavsiye olmadığını şu şekilde açıklayabilirim: Günümüzde fiziksel rahatsızlıklara, daha doğrusu hastalıklara sahip olan insanlara bile teşhis konulabilmesi için birbirinden farklı testlere ihtiyaç duyuluyorken, hatta teşhis konulsa dahi ilerleyen zamanlarda belki de yanlış bir teşhisin konulabildiği ortaya çıkabiliyorken, psikoloji gibi soyut bir alanda kendinize neden teşhis koymakta aceleci davranasınız ki?

Dikkat ederseniz, artık çoğu psikoloğun kendilerinden yardım almaya gelen kişilere hasta demekten ziyade, danışan diyerek hitap ettiğini de görebilirsiniz. Eğer bunu yapmaya çalışmak yerine, hasta ve dolayısıyla anormal bir insan olduğunuzu düşünmeye devam ederseniz, neyi denerseniz deneyin, konuya bir sıfır yenik başladığınız için muhtemelen başarısız olacaksınız. Bu, size söyleyebileceğim ilk bilişsel çarpıtmadır. İleride bunlara daha detaylı olarak gireceğim ama bu çarpıtmanın adını da vermeden geçmeyeyim: Yanlış Etiketleme. Kendinizi yanlış etiketlemek yerine, daha objektif düşünün. Mesela, ilk olarak şunu düşünmenizde fayda var:

Ben, hasta değilim. Yalnızca her insanın yaşayabileceği bazı sorunlarım var. Bununla beraber, iyi, mutlu ve başarılı hissetmeme neden olan özelliklere ve şükretmeme sebep olacak imkânlara da sahibim. Yaşadığım sorunlar ne kadar zor görünse de bunları zamanla aşabileceğimi biliyor ve inanıyorum. Beni rahatsız ettiğine inandığım her şeye karşı bakış açımı değiştirdiğim zaman, onların beni artık rahatsız etmeyeceklerini kabul ediyorum.

Gün içerisinde bu konuşma veya buna benzer konuşmalar yaparak, kendinize ve tüm insanlara daha objektif bir zeminde yaklaşma alışkanlığını pekiştirebilirsiniz. Bu sayede, kendinize şefkatle yaklaşmanın huzurunu da zamanla hissedebileceksiniz.

İyi Hissetmek İstiyor Musunuz?

Bazı insanlar, gerek fizyolojik rahatsızlıklarından gerekse de ruhsal sıkıntılarından hayıflanmalarına rağmen, kurban rolüne bürünmekten haz aldıkları için rahatsızlıklarını sahiplenirler. Tam da bu noktada kendinize sormanız gereken şu soru ortaya çıkmaktadır: Gerçekten iyi hissetmek istiyor muyum?

Uzun zaman boyunca depresyonda olan insanlar, hayattaki tüm başarısızlıklarının, tembelliklerinin ve kendilerini eksik veya kusurlu hissetmelerine sebep olacak bütün olayların çarelerini aramak yerine, depresyonlarına veya ruhsal rahatsızlıklarına suç yüklemeye alışkın hale gelebilirler. Dolayısıyla iyileşmek yerine, konfor alanlarında kalmayı tercih ederek, aslında kendilerine daha büyük bir problem doğurduklarının farkına varmazlar. Farkına varılması gereken bu çarpık durumu anlamak için lütfen şu soruma açık yüreklilikle cevap verin: Tam da şu an yaşadığınız sıkıntıdan sizi kurtaracak bir mucizeye sahip olsaydım, onu uygulamamı ister miydiniz?

Unutmayın ki depresyon bir anda ortaya çıkmaz. Dolayısıyla onu tanımak, kabullenmek ve iyi hissetmek için elinizden geleni yapmalısınız. Bunu başarabilmek için de iyileşmeyi arzu ediyor olmanız gerekmektedir. Eğer bu şekilde yaşamaya devam etmeye niyetiniz varsa, ne bu yazılar, ne profesyonel terapi ne de kendine yardım kitapları sanıyorum ki pek işe yaramayacaktır.

Toksik İnsanlardan Uzak Durun

Eğer ki kendinizi sırf depresif hissettiğiniz veya anksiyete gibi rahatsızlıklarla mücadele ettiğiniz için gerçekten hasta olarak nitelendiriyorsanız, çevrenizdeki insanlara bu durumdan bahsetmemeniz daha akıllıca olur. Çünkü yukarıda da bahsettiğim gibi, birinci öncelik kendinize bakış açınızı kökten değiştirmek ve hasta bir insan olmadığınızı kabul etmektir. Oysa ki çevrenizdeki insanlar sizin bu durumunuzdan fazlasıyla haberdar olurlarsa, ki burada size destek vermeyecek herkesten bahsederek diyorum ki, zamanla kendinizi daha kötü hissetmenize sebep olacak telkinlere ve yorumlara maruz kalabilirsiniz.

Örneğin, o tür insanlar için, bir konu hakkında gösterdiğiniz en küçük hassasiyet dahi birer takıntı abidesi ve eleştiri konusu olabilir. Dolayısıyla, eğer ki iyi hissetmek istiyorsanız size zarar veren, eleştiren ve destek olmak yerine köstek olan insanlardan uzak durarak, belki de bu tür problemlerle uğraşan kişilerle yakınlık kurmalısınız. Bu, sürecin başlangıcı için atılacak üçüncü adımdır.

İlerleyen zamanlarda, kendinizi iyi hissetmeye başladığınızda o tür insanlardan da artık rahatsızlık duymadığınız bir aşamaya gelecek ve kendinizi kabullenmiş bir şekilde yaşamayı sürdürebileceksiniz. Ancak başlangıç için bahsettiğim üçüncü adımı atmaya cesaret göstermelisiniz.

Son olarak, özellikle bu aşamada aklınızdan çıkartmamanız gereken konu, psikolojik rahatsızlıkların, tıpkı fizyolojik rahatsızlıklar gibi normal olduğudur. Tedavi görmek, psikoloğa gitmek veya kendine yardım yazıları ve kitapları okumak çok ama çok doğal bir ihtiyaçtır. Ben, sadece size bu süreçte destek vermeyen ve bu gibi durumlar hakkında yanlış düşünen kişilerden uzak durmanızı tavsiye ediyorum.